Для того чтобы укрепить мышцы, подтянуть своё тело и избавиться от лишнего веса, необходимо заниматься спортом. Тренировки могут самые различные — это и занятие в тренажёрном зале, и подвижные виды спорта на свежем воздухе, а так же, приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.
Подготовили подборку упражнений для вас, которые можно выполнять дома.
1. Отжимания
В чем польза: Позволяют прорабатывать мышцы груди, декольте, трицепсы, локтевые. Отжимания также укрепляют кисти.
Как выполнять: Классический вариант тренировки — отжимания от пола. Базовая позиция — стойка в планке. Основное движение — опускание корпуса с помощью сгибания локтей и обратного выпрямления рук. Нужно сгибаться как можно ниже, но не ложиться на пол. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на мышцы.
Новички могут отжиматься от стула или дивана, поставив на них руки. Продвинутые спортсмены, которые без труда отжимаются 50 раз, могут увеличить нагрузку. Для этого нужно поставить ноги на стул или диван и выполнять отжимания. Чем выше поставлены ноги, тем больше нагрузка на руки.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжимания на кулаках и с помощью одной руки. Но такая техника подойдет только для опытных спортсменов.
2. Приседания
В чем польза: Позволяют прокачать ягодичные мышцы и ноги. Упражнение можно легко подстроить под свой уровень подготовки.
Как выполнять: Базовая позиция — ноги на ширине плеч. Основное движение: на вдохе — низкое приседание, на выдохе — подъем.
Важно помнить:
● спина прямая
● поясница слегка прогнута
● пятки от пола не отрываются
● колени не выходят за условную вертикаль (за пальцы ног)
● руки можно вытянуть вперед
Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, необходимо поставить ноги шире плеч, а носки слегка развернуть в стороны.
3. Ягодичный мостик
В чем польза: Помогает улучшить форму ягодиц: сделать их круглыми и упругими. Кроме ягодичных мышц мостик тренирует ноги, спинные мышцы, улучшает подвижность и укрепляет тазобедренный сустав, поясницу.
Как выполнять: Базовая позиция — лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Основное движение — напрячь ягодичные мышцы и поднять бедра вверх, пока они не образуют со спиной прямую линию. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и опуститься.
Важно помнить: Не стоит расслаблять ягодицы: они должны быть в постоянном напряжении на протяжении всей тренировки.
Чтобы увеличить нагрузку, можно опереться плечами на диван и положить на сгиб бедер бутылку с водой.
4. Планка с подъемом рук к плечам
В чем польза: Отличное упражнение чтобы разом проработать мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса, а так же пресс.
Как выполнять: Встаньте в планку, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп.
5. Гиперэкстензия
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.
Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.
6. Берпи
В чем польза: Упражнение задействует все группы мышц. Берпи также относится к упражнениям, которые ускоряют метаболизм и быстро сжигают жир.
Как выполнять: Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания.
● встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией
● согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки
● сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках
● сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки
● прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа
● сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой
Важно помнить: Это скоростная тренировка. Новички могут быстро выдохнуться. Поэтому необходимо подобрать приемлемый для себя темп.
Если требуется дополнительная нагрузка, можно при прыжке делать повороты на 180 градусов, использовать гантели, степ-платформу.
Его так же можно упростить - например, не отпрыгивать ногами назад / отжиматься с коленей
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
