Считаем калории

Лишние килограммы — это лишняя энергия, поступающая с пищей. Знать калорийность любимых продуктов и уметь их считать — первый шаг к сбалансированному питанию.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ И КАЛОРИЙНОСТЬ?

Калория — единица энергии. Мы же рассматриваем калории, заключенные в пище, как единицу измерения энергетической ценности еды.

Калорийность — количество энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.

ЗАЧЕМ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно не только сбалансировать питание, но и снизить вес. 

Тут простая математика:

съедаете меньше, чем тратите - худеете,
съедаете больше, чем тратите - набираете.

КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
Существует множество формул и способов расчёта. Одной из базовых и более точных считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

Сначала считаем базовое количество, которое требуется для поддержания организма.
10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5 - для мужчин
10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161 - для женщин

Получившееся число умножается на уровень вашей физической нагрузки в течение дня:
Минимальные нагрузки (сидячая работа): базовый результат х 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю: базовый результат х х 1.375
Ежедневные тренировки: базовый результат х 1.6375
и т.д.

А теперь корректировка в зависимости от вашей цели:
Для поддержания веса - ничего не меняйте
Для похудения - отнимите 10-20% от получившегося числа.
Для набора веса - прибавьте 10-20% к получившегося числа.

Существует множество онлайн-калькуляторов и приложений, которые помогут вам автоматически рассчитать количество калорий в зависимости от цели - похудеть/удержать вес/набрать. Ниже для вас наша подборка подобных приложений с хорошим рейтингом.

ПЛЮСЫ ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ

Изменение принципов питания
Вы можете не исключать из меню любимые продукты, если укладываетесь в рамки сниженной суточной калорийности. Так же, при подсчете калорий быстро заметите, как на тело влияют пустые и жирные продукты и, вероятно, сами сократите их в рационе, постепенно исправляя не самые полезные пищевые привычки.

Минимальный стресс для организма
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без резких и серьезных ограничений. Вы не травмируете организм, сажая его на жесткую диету.
Любое резкое изменение принципов питания вредно:
- дефицит жиров может привести к сбоям в работе гормональной системы;
- недостаток углеводов — к снижению активности и упадку сил;
- профицит белков часто вызывает проблемы с ЖКТ и не только.
И это далеко не все последствия, которые могут прийти под руку с новыми диетами. Подсчет калорий подразумевает равномерное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. Поэтому похудение будет исключительно здоровым.

Поддержка спортивных достижений
Почти все диеты наносят удар мышечной ткани, разрушая ее из-за резких ограничений. Подсчет калорий — самый разумный подход к питанию, если вы занимаетесь спортом и хотите защитить мышечную ткань от разрушения. Такой процесс без скачков более стабильный.
К тому же с подсчетом калорий легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Просто добавьте +10-20% к вашему суточному уровню калорийности, рассчитанному для похудения.

ГДЕ НАЙТИ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ
На упаковке любого продукта, купленного в магазине, всегда прописаны калории и точные показатели белков, жиров и углеводов (КБЖУ). В остальных случаях данные КБЖУ доступны в интернете.

Купите кухонные весы: они помогут посчитать калорийность блюда из разных ингредиентов. Измерьте вес продуктов по отдельности в сыром виде и сложите данные.

Задачу упрощают специализированные сайты с таблицами и мобильные приложения по подсчету калорий. Они уже содержат всю информацию о популярных продуктах и помогают считать нужные показатели с помощью калькуляторов.

Не забывайте считать добавки: подсолнечное и оливковое масло, майонез, семена и даже лимонный сок. В той же чайной ложке растительного масла колоссальное количество калорий, часто мы их не учитываем, а надо бы.

Не увлекайтесь сильно урезая калорийность - это прямая дорога к пищевым срывам и проблемам со здоровьем.