Готовим тело к лету

Совсем скоро нас с вами ждут теплые деньки и выезды на море А это значит, настало время подготовиться к пляжному сезону: купить новый купальник, крем от загара и конечно задумать о готовности блистать на пляже в купальнике. Когда идешь по пляжу, хочется ловить на себе только восхищённые взгляды. Для этого надо быть счастливой обладательницей стройной и подтянутой фигуры.

Конечно, к летнему периоду лучше начинать готовиться заранее, хотя бы с марта. В идеале необходимо поддерживать форму на протяжении всего года. Всё же ситуации бывают разные и «лучше поздно, чем никогда». Привести себя в форму, сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы можно только, если сочетать тренировки и питание. Только одна из этих двух составляющих не даст желаемых результатов.

Если ваша задача сбросить пару килограммов, то обратите внимание на бег, плавание или подвижные виды спорта, например волейбол или футбол

Но если ваша цель нарастить мышечную массу, то необходимы силовые тренировки. Именно силовые тренировки способствуют увеличению объёма мышц. Конечно, лучше всего заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, где есть специальное оборудование и инвентарь и всегда можно спросить совета у тренера. Но некоторые упражнения можно выполнять и дома. Расскажем о них подробнее в следующем нашем посте.

Одной из наиболее часто встречающихся ошибок на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Чем больше белка накапливается в вашем организме — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки».

Сколько же нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.

Но помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.
К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).
Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов. То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть.

Как правильно отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.
Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.

Желаем вам как можно скорее добиться идеальной фигуры!
Можно прийти в форму, но важно, в ней и оставаться